Ehilà! Se ti piace il fitness o stai semplicemente cercando di prenderti più cura dei tuoi muscoli, probabilmente hai sentito parlare del Muscle Fascia Roller. Sono un fornitore di questi strumenti ingegnosi e ricevo spesso questa domanda: "Per quanto tempo dovrei far rotolare ciascun muscolo con un rullo per fascia muscolare?" Bene, tuffiamoci subito e scopriamolo.
Prima di tutto, cos'è un rullo per fascia muscolare? È un dispositivo semplice ma efficace che aiuta con il rilascio miofasciale. Hai presente quella tensione o quei nodi che a volte senti nei muscoli? È lì che la fascia, un sottile strato di tessuto connettivo attorno ai muscoli, può accumularsi. Utilizzando aRullo per fascia muscolarepuò aiutare ad allentare quella fascia e far sentire meglio i muscoli.
Ora parliamo di quanto tempo dovresti far rotolare ciascun muscolo. Non esiste una risposta valida per tutti, ma esistono alcune linee guida generali.
Vitelli
I polpacci sono uno dei muscoli più utilizzati, soprattutto se stai molto in piedi o corri. Quando fai rotolare i polpacci, inizia sedendoti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Posizionare il rullo sotto un polpaccio. Puoi usare le mani per sostenere il corpo e controllare la pressione.
Per la maggior parte delle persone, dedicare circa 1-2 minuti a ciascun vitello è un buon inizio. Rotola lentamente dalla parte inferiore del polpaccio, vicino alla caviglia, fino alla parte posteriore del ginocchio. Se trovi un punto particolarmente stretto, puoi fermarti per 10-15 secondi. Ciò dà alla fascia il tempo di rilassarsi e al muscolo di sciogliersi. Ma non esagerare. Se inizia a fare troppo male, fai un passo indietro.
tendini del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli nella parte posteriore delle cosce. Per arrotolarli, sdraiati sulla schiena con il rullo sotto una coscia. Piega l'altra gamba e appoggia il piede sul pavimento per supporto.
Dovresti mirare a dedicare circa 2-3 minuti a ciascun tendine del ginocchio. Rotola da appena sotto i glutei fino alla parte posteriore del ginocchio. Questi muscoli possono essere piuttosto tesi, soprattutto se stai seduto alla scrivania tutto il giorno. Quindi, prenditi il tuo tempo e lavora davvero su tutta la lunghezza del muscolo. E ancora, se fai un nodo, prestagli un po' più di attenzione.
Quadricipiti
I quadricipiti sono i grandi muscoli nella parte anteriore delle cosce. Per arrotolarli, stendili a faccia in giù con il rullo sotto una coscia. Puoi usare le mani per spingerti un po' verso l'alto e controllare la pressione.
Dedica circa 2 - 3 minuti su ciascun quadricipite. Rotola dal fianco fino al ginocchio. Questi muscoli sono spesso sollecitati eccessivamente, soprattutto se fai molti squat o affondi. Quindi, assicurati di coprire l'intera area, compresi i lati e il centro della coscia.
Glutei
I tuoi glutei, o muscoli dei glutei, sono importanti per la stabilità e il movimento. Per far rotolare i glutei, siediti sul rullo con una gamba incrociata sull'altra. Inclinarsi leggermente di lato in modo che il rullo sia direttamente sotto il gluteo della gamba incrociata.
Puoi dedicare circa 1 - 2 minuti a ciascun gluteo. Rotola intorno all'area, concentrandoti sui punti stretti. I glutei possono sopportare molta tensione, soprattutto se stai costantemente seduto. Quindi, non aver paura di esercitare un po' di pressione, ma mantieniti comunque a tuo agio.
Spalle
Per le spalle, sedersi su una sedia e posizionare il rullo sotto una scapola. Inclinarsi di lato per caricare più peso sul rullo.
Trascorri circa 1 - 2 minuti su ciascuna spalla. Rotola dalla base del collo fino al centro della schiena. Questi muscoli possono diventare molto tesi quando ci si curva davanti al computer o si trasportano borse pesanti. Quindi, prenditi il tuo tempo per risolvere i problemi.
Indietro
Ruotare la schiena può essere un po' complicato, quindi fai attenzione. Sdraiati sul rullo posizionandolo verticalmente lungo la colonna vertebrale. Puoi piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento per supporto.
Trascorri circa 2-3 minuti sulla schiena. Rotola lentamente dalla base del collo fino alla parte bassa della schiena. Ma non rotolare direttamente sulla colonna vertebrale. Concentrati sui muscoli su entrambi i lati.
Fattori che influenzano il tempo di laminazione
Ci sono alcuni fattori che possono influenzare la durata della rotazione di ciascun muscolo.
Livello di forma fisica
Se sei un principiante, potresti voler iniziare con tempi di rotolamento più brevi, come da 30 secondi a 1 minuto per muscolo. Man mano che ti abitui, puoi aumentare gradualmente il tempo. D'altra parte, se sei un atleta o qualcuno che si allena molto, potrebbe essere necessario dedicare un po' più di tempo a ciascun muscolo per allenare davvero la tensione.
Tenuta muscolare
Se un muscolo è molto teso, dovrai dedicargli più tempo. Ad esempio, se hai appena fatto un duro allenamento per le gambe e i tuoi muscoli posteriori della coscia stanno urlando, potresti voler dedicare 3-4 minuti a farli rotolare. Ma se un muscolo è solo leggermente teso, puoi farla franca con una sessione di rotolamento più breve.
Frequenza d'uso
Se usi il Muscle Fascia Roller ogni giorno, potresti non aver bisogno di dedicare tanto tempo a ciascun muscolo quanto chi lo usa solo una volta alla settimana. L'uso regolare aiuta a mantenere i muscoli e la fascia in buona forma.
Diversi tipi di rulli per fascia muscolare
Sono disponibili diversi tipi di rulli per fascia muscolare e tutti possono essere utilizzati in modo leggermente diverso.
ILRullo per fasciaturaè un tipo unico di rullo. Ha un design più aggressivo, con punte che possono penetrare più in profondità nella fascia. Quando usi un rullo Fascia Blaster, potresti voler essere un po' più attento alla pressione e al tempo di arrotolamento. Inizia con sessioni più brevi, da 30 secondi a 1 minuto per muscolo, e aumenta gradualmente man mano che il tuo corpo si abitua.
ILRullo per fascia Gymstickè un'opzione più compatta e versatile. È ottimo per colpire muscoli specifici o aree difficili da raggiungere. Puoi usarlo per lo stesso tempo di un normale rullo per fascia muscolare, ma potrebbe essere più semplice controllare la pressione.
Vantaggi dell'utilizzo di un rullo per fascia muscolare
L'uso regolare di un rullo per fascia muscolare ha molti vantaggi. Può migliorare la tua flessibilità, ridurre il dolore muscolare e persino migliorare le tue prestazioni. Rilasciando la tensione nella fascia, consenti ai muscoli di muoversi più liberamente. Questo può aiutarti a evitare infortuni e a rendere i tuoi allenamenti più efficaci.
Conclusione
Quindi, per riassumere, il tempo che dovresti dedicare a far rotolare ciascun muscolo con un rullo per fascia muscolare dipende da diversi fattori, tra cui il gruppo muscolare, il livello di forma fisica e la tensione del muscolo. Come regola generale, iniziare con 1 - 3 minuti per muscolo e regolare secondo necessità.
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Riferimenti
- "Libro degli esercizi sulla terapia dei punti trigger" di Clair Davies
- "La guida al rullo di schiuma" di Jill Miller
